标准的仰卧起坐图解(关于仰卧起坐的动作分析)

仰卧起坐在以前被认为是锻炼腹肌的必练动作，而在近些年人们认为传统的仰卧起坐会使髂腰肌发力太多，对腰椎造成一定压力，又不断完善这一动作，演化出来卷腹和屈膝位仰卧起坐等。那接下来我给大家剖析下仰卧起坐，和不同姿势的仰卧起坐的区别。

仰卧起坐可以分为五个阶段

1. 起始位：仰卧位，脊柱处于正常生理曲度，髋关节0°位，下肢伸直。
2. 准备位：骨盆约10°后倾，腰椎轻微屈曲，下腰部贴近地面。髋关节伸展，髂腰肌被拉伸，来维持骨盆稳定性。
3. 卷腹阶段：腹肌收缩颈椎、胸椎、腰椎屈曲，抬离地面，脊柱保持屈曲姿势。
4. 屈髋阶段：由卷腹逐渐过渡到屈髋，髂腰肌收缩带动骨盆向股骨移动。由于腹肌不跨过髋关节，所以在此过程中，腹肌只用来维持脊柱的屈曲位，不参与髋关节屈曲。
5. 坐起：躯干坐起，髋关节屈曲约80°位置，颈椎和胸椎不再完全屈曲，腰椎呈微屈位，腹肌放松。由于腘绳肌长度的限制，腰椎无法回到正常生理曲度。

传统的仰卧起坐需要在动作的开始保持骨盆的后倾，抑制屈髋肌收缩，使腹肌收缩来完成卷腹的动作，但是如果有屈髋肌挛缩或者腹肌非常无力的人，他们在做仰卧起坐时无法使骨盆后倾，腰部无法固定，率先激活屈髋肌，导致腰椎的过度伸展，增加腰椎关节突关节的压力。

近些年出现了屈膝位仰卧起坐，人们认为此姿势可以有效减轻腰椎过度伸展的压力。人们认为：屈膝屈髋可以使屈髋肌放松，限制屈髋肌发力，骨盆被动后倾，腰椎屈曲，防止在卷腹过程中出现腰椎的过度伸展。但是这些观点都随着实践不断被质疑

其实下肢伸直的仰卧起坐和屈髋屈膝位仰卧起坐的区别是

1. 髋关节的运动范围：伸直位下，髋关节由开始的0°位到坐起后身体与地面呈80°，活动范围是0-80°左右。屈髋屈膝位下，髋关节的活动范围约是50-125°。
2. 重心位置：下肢伸展位时，人体重心位于第二骶骨稍前方，屈髋屈膝位时，人体重心向头部方向转移。

屈髋屈膝位仰卧起坐是对髋屈肌挛缩治疗的一种让步。屈髋屈膝确实能减少腰椎的过度伸展但是长期的屈髋屈膝位不利于髋屈肌挛缩的治疗。还有一点就是屈髋屈膝位仰卧起坐可能会加重胸腰段的屈曲，当屈髋位时，重心上移，下肢只需较少的力量平衡躯干，如果想要完成起坐，下肢需要在脚上施加更多的向下的力或者躯干过多的屈曲来向下移动重心，这会使胸椎过多屈曲，引起胸腰段的反常。其实屈髋位的仰卧起坐比起下肢伸展位更能锻炼髂腰肌。

在完成仰卧起坐时有外力固定着脚会感觉比较轻松，而下肢没有固定的情况下会需要下肢更多的发力，更难完成仰卧起坐。这时因为什么？

在进行仰卧起坐时，如果在开始的时候就固定住双脚，屈髋肌就被固定，此时就会变成弓背仰卧起坐，腰椎过度伸展，给腰椎造成过大压力。而在正常的仰卧起坐过程中需要在卷腹阶段使用腹肌发力，屈髋肌放松，因此在躯干屈曲阶段不能固定足部。

其实不管哪种仰卧起坐都不太适合腹肌无力者训练，因为腹肌的无力会使屈髋肌发更多的力来完成动作，这就会造成腰椎压力过大。如果腹肌无力者想要锻炼腹肌，可以只做躯干屈曲的动作，也就是卷腹，不做髋关节屈曲的动作，减少屈髋肌发力导致的腰椎压力增加。

总的来说，人们对仰卧起坐这个运动还有很多的误解，需要更多我们从力学和解剖学方面不断的剖析这个经典的动作。