如何快速练成仰卧起坐,你真的做对了吗

就算是从不健身撸铁的人，肯定也在体育课上、体测中做过仰卧起坐吧！但就是个我们从小就必须练的基础动作—仰卧起坐，近年来在健身圈中却是臭名昭著；都说由于它会调动脊椎大幅弯屈，从而导致腰背疼痛，让人越练越废？

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仰卧起坐应该被拉黑？

要知道，我们的腹部肌肉主要有2大功能：一是稳定躯干、保护脊椎，比如在深蹲硬拉等高强度、复合训练动作中，强调收紧腹部核心肌肉的目的，就是为了维持脊椎稳定中立，避免腰部受伤。而另一个便是通过收缩发力，引导身体安全、流畅地完成脊椎弯屈，也就做仰卧起坐、卷腹之类的动作！

实际上，仰卧起坐、弯屈脊椎这一动作本质上并没有任何问题，也不是直接导致脊椎损伤、后腰疼痛的元凶。大部分抱怨仰卧起坐练得腰痛、还不出效果的小伙伴，其实并没有真正调动起腹肌运作，而是依靠后腰肌肉、髋屈肌在发力！

大家也千万别觉得仰卧起坐很简单、人人都会；有些小伙伴可能至今都没做过一个真正准确的仰卧起坐！也正因如此，今天我们就要给大家分享仰卧起坐的3大关键要领，让你真正准确掌握这一基础动作，调动强化腹肌！

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不要坐起来，而要“卷”身起来

虽然仰卧起坐的字面意思，很容易让人们理解为仰卧着，坐起身来。但实际练*中，要想达到理想的练腹效果，一定得强调一节一节地弯屈脊椎离地，类似于把身体卷起来向上；再逐节弯屈下放至仰躺姿态。由此才能真正强调弯屈脊椎的核心动作元素，调动腹肌强烈收缩发力！

相反的，以髋关节作为支点，整个上身猛的坐起来，再躺下去，所完成的动作根本不是弯屈脊椎，而是屈伸髋关节；由此只会调动髋屈肌发力主导，根本练不到腹肌！

小伙伴们一定要注意富有控制、节奏缓慢地卷曲身体上下；而不能像小时候1分钟仰卧起坐测试那样，只求速度、缺乏控制地坐起下躺！

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脚跟推地发力

为了进一步避免髋屈肌发力，最好的方式就是在仰卧起坐过程中，通过“脚跟用力推地”这一小技巧，去调动它的对抗肌—腘绳肌。

实际练*中，在屈膝仰卧的预备姿态，双脚后跟推地，并想象着脚跟往臀部方向靠近的发力感，由此适度调动腘绳肌运作，实现抑制髋屈肌的目的。在此基础上用力收紧腹肌，一节节弯屈脊椎，向上卷起身体到顶峰。最后在下放身体的过程中，同样脚跟推地、逐节弯屈向下，回到仰卧姿态。

相反的，双脚上抬离地的错误姿态只会进一步调动髋屈肌发力，削弱练腹效果，是一定要避免的！

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避免摇摆手臂、惯性借力

在遵照上述2个技巧，只靠调动腹肌发力，练*仰卧起坐后，不少小伙伴会发现动作难度瞬间上升。此时，切忌双手来回大幅摇摆、借用惯性辅助的错误。这不仅会影响腹肌训练效果，甚至会导致后腰反弓，进而出现腰椎酸痛受损的症状！

如果需要手臂稍作辅助的话，建议在仰卧姿态时屈臂握拳，至于下巴处；随着卷身向上，逐渐向双腿两侧延展。对于腹肌力量较好、无需辅助的小伙伴来说，则可以始终延展双臂、置于身侧。

如果发现自己只有借助惯性，才能完成动作的话，不妨降低难度，只练*后仰动作——在仰卧起坐的顶峰姿态，富有控制力地向后弯屈背部、下放身体至能力范围内的最大幅度；随即起身、重复练*。

实际上跟练*所有健身动作一样，在练*仰卧起坐时，只有真正掌握准确要领，强调提升动作质量，而不是盲目追求数量，才能练出理想的效果！