跳绳的好处及最佳时间(如何科学地跳绳)

在考虑一项新的运动练*时，重要的是要考虑所有的事实，无论好坏。在本文中，我列出了您需要了解的关于跳绳的所有内容，包括相关数据和科学研究，来让大家一同了解真正的实施，戳穿所谓的运动“神话”。

如果不是有特定的需要，你真的每天跳绳，会损伤你的骨骼、关节及身体健康。
跳绳虽然是一项促进骨骼健康、心肺健康的有益运动，但如果每天都跳的话，骨骼就会受到磨损及震动的损伤了。特别是在无运动维护状态下，损伤可能会更大一些。
因此，运动讲究的是适度，不是越多越好。特别是健康运动，就更加讲究运动时间，运动强度的搭配。搭配不当，运动不但不能健身，反而会损伤身体。
正确的做法是：每周进行3---4次的跳绳，每次跳20---30分钟，速率为220-年龄x70%=心跳率。如果不好掌握的话，以身体发热，出汗为度。这样才有利于你的健康发展。

跳绳以多种方式对身体有益。它可以燃烧卡路里、增强心脏力量、改善姿势、增强耐力、缓解压力、增加骨密度和改善协调性等好处。

不要只相信我的话，看看这些说法背后的科学和研究。他们的发现非常惊人。

在本文的末尾，我列出了一些您应该注意的事情，可能对身体有害的事情……

跳绳对身体的好处

首先介绍与跳绳相关的许多好处中的一些。有很多！然而，就像任何新运动一样，特别是有慢性病的朋友们，在开始之前咨询医生和保健专家很重要。

1. 燃烧卡路里

就燃烧的卡路里而言，跳绳已被证明是最有效的有氧运动形式之一。事实证明，它燃烧的卡路里与跑步一样多，甚至更多。

下图显示了 20 多种不同运动每小时燃烧的确切卡路里数。非常有趣！

在过去的 10 年中，已有数十项研究在研究跳绳的有效性。压倒性的共识是，跳绳是最有益和最有效的有氧运动之一，特别是在能量消耗（即燃烧的卡路里）方面。

最近在*进行的一项研究表明，仅在跳绳 12 周后，测试组（18-25 岁的大学男性）的 VO2 Max 和 FMS（功能性运动筛查）就表现出“统计上的显著改善”。

这是该领域众多研究中的一项，所有研究都得出了类似的结论。

2. 强化心脏

你的身体从跳绳中获得的另一个好处是更强壮的心脏。定期跳绳已被证明可以改善从血流量和肺活量到整体心血管力量的一切。

它如此有效的原因之一是因为跳绳只要 2 分钟，就能比几乎任何其他形式的有氧运动更快地提高心率。

随着时间的推移，定期增加心率会增强心脏。信不信由你，你的听力实际上是一块肌肉（心肌）……跳绳训练那块肌肉。

当心率增加时，心脏会更加努力地将血液和氧气泵入肌肉。随着时间的推移，心脏在向肌肉输送血液和氧气方面将变得更加有效。

这可能是跳绳对身体最好的长期益处。

3. 改善姿势

不像前两个那样出名，跳绳实际上可以为你的姿势创造奇迹！

即使在完成跳绳锻炼后，跳绳实际上也会改善姿势。而且，改善姿势也有一些非常有吸引力的副作用。

跳绳时，用适当的姿势，站直，肩膀向后，躯干在臀部的中心，头部处于中立位置，整个身体对齐……

改善姿势的最大好处之一是高度，或者说是感知高度。不良姿势实际上会使你看起来比实际矮，反之亦然，良好的姿势可使身高增加 1-3 英寸。

看下图……虽然它很微妙，但当头部、颈部和脊椎处于理想的对齐状态时，您就能够达到身体的全部“高度潜力”。

老实说，即使这只是跳绳对你身体唯一的好处，也请给我加入进来吧！

4. 增强耐力

增强耐力是跳绳对身体的另一个巨大好处。而且，很重要！我们的身体在更长时间内维持更多能量的能力对整体生活质量有很大影响。

参加体育运动、在健身房进行简单的锻炼、与朋友一起远足，甚至与孩子一起玩耍……无论进行何种活动，耐力对我们享受自我和取得成功的能力都起着巨大的作用。

幸运的是，在这个领域没有太多形式的有氧运动更有效。

跳绳实际上已被证明可以提高心血管耐力和肌肉耐力。基本上意味着，通过持续的训练，身体的心脏能够更长时间、更有效地工作。而且，肌肉，特别是腿部肌肉（股四头肌、小腿和腘绳肌），能够更长时间、更有效地工作。

这些好处是巨大的，尤其是当您开始变老时。

5. 缓解压力

我最喜欢跳绳对身体的好处之一是它在减轻压力方面的效果。

工作压力、财务压力、社交媒体和电视，无论我们走到哪里，都有更多感到压力的事情。而且，它正在对我们的身体造成严重破坏。压力、加班、削弱免疫系统、会导致高血压、疲劳、抑郁，不胜枚举……

老实说，现在看来，如果你不是经常为某事感到压力，那么你反而是个例外。

其实不一定是那样的。有一些非常真实的方法可以应对这种压力。锻炼，特别是跳绳，是一个很好的起点。

与许多运动不同，跳绳通常既是有氧运动（最大心率的 60 – 80%），又是无氧运动（最大心率的 80 – 90%）。这意味着它以一种非常动态的方式对身体的能量储备征税，这种方式在缓解压力方面有奇效。

有很多证据表明跳绳可以减轻压力。而且，不仅仅是压力，它还可以增加幸福感和自尊！

6. 增加骨密度

这可能是你没有想到的，但实际上跳绳对你的骨骼有一些非常真实的好处。

在进行任何类型的活动或运动时，我们将重量施加到骨骼上，在产生一定的影响时，骨骼的密度会增加。这绝对不是一夜之间发生的事情，但是随着一致性，可以期望我们的骨骼变得更强壮。

我能想到的一项研究特别是，他们让 36 名女性（20 岁）在 6 个月内每隔一天跳一次。在研究结束时，他们测试了他们的骨矿物质密度 (BMD)，并看到了全面的显著改善。

虽然不寻常，但跳绳对你的身体来说又是一件积极的事情！

7. 提高协调性

提高手眼协调能力和步法也是跳绳对你身体的作用。而且，它似乎在相对较短的时间内有所改善。

这就是为什么你看到很多拳击手跳绳的原因。

跳绳是少数需要双臂和双脚同步的有氧运动之一。它需要时机、节奏和专注。类似于揉肚子、拍脑袋……这需要一些练*。

发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究对一群足球运动员进行了为期 8 周的跟踪调查。除了常规的足球练*外，球员们还进行了跳绳训练。他们后来接受了测试，看看跳跃是否对他们的运动协调和平衡有任何影响。

正如您可能想象的那样，结果表明跳绳是改善两者的有效方法。

跳绳的潜在缺点

虽然我显然是跳绳的大力倡导者，但如果我不提到跳绳的一些风险或缺点，这会对你不利。

我只能想到几个，它们只适用于非常特定的情况。尽管如此，它们还是值得一提的。

1. 既往伤病

跳绳的主要缺点之一是任何处理现有伤害的人都有潜在风险。尤其是与关节有关的损伤，例如骨关节炎。

与您可能认为的相反，跳绳实际上是一种低冲击运动。也就是说，如果您正在从脚踝、膝盖或关节受伤中恢复，则很容易让事情变得更糟。

如果您正在考虑是否开始跳绳，最好的选择是在冒任何进一步受伤或疼痛的风险之前咨询医生。

2. 心脏相关问题

正如本文前面提到的，跳绳会对心脏和心血管系统造成很大负担。以至于任何当前与心脏相关的问题都可能因跳绳而加剧。

同样，这是一个非常具体的场景，你们中的许多人可能没有处理过。但是，如果您甚至有点担心自己有心脏问题，最好还是咨询医生。

3. 经期锻炼

虽然这显然不是我个人处理过的事情，但我读过很多女性的文章，她们表达了对经期跳绳的担忧。虽然这个证据只是轶事，但我认为它仍然值得一提。

经过进一步研究，定期进行有氧运动实际上可以减轻经期引起的症状。也就是说，建议轻步行（或其他轻量有氧运动）是最好的。而且，对于那些进行力量训练的人来说，低量训练似乎是理想的。

这可能更像是说“做适合你的事情”的建议。

跳绳神话被揭穿

互联网上最常见的跳绳神话之一是跳绳对膝盖和关节有多么糟糕。

这与事实相去甚远。

我能理解为什么有人会这么想。上下跳跃15-20分钟……这对你的膝盖不会好，对吧？事实是，除了游泳，跳绳是冲击最低的有氧运动之一。

正确跳绳时，应不要让任何重量压在你的膝盖上。事实上，当使用良好的动作形式时，你所有的体重都会加载到你的脚掌上，并分布在小腿肌肉中。