炎炎夏日，以西瓜为首的水果家族挺身而出，帮助人们消暑解乏，可这些甜甜的夏日必备，对于高血糖人群来说却是不小的禁忌。那么，对于血糖正常的人来说，吃水果会不会更容易得糖尿病呢？

八种降糖水果是什么

控糖建议吃的十种水果

1、番石榴：它的热量很低，特别适合减肥，吃了之后还会有很强的饱腹感，促进人体的代谢能力。

2、雪莲果：雪莲果果寡糖含量是所有植物中最高的，果寡糖醇度高，热量低。

3、苹果：人体对苹果中的糖吸收缓慢而均匀，所以吃苹果有降低血糖的功效

4、樱桃：樱桃同样属于低糖水果

5、柠檬：柠檬是目前水果糖分排行中，含糖量最低的水果。

6、梨：梨中所含有的糖分也非常少。

7、橙子：橙子中的维生素含量很丰富，但是它的热量特别低

8、草莓

9、柚子

10、木瓜

最新研究

来自*的研究者发现，如果能坚持每天吃两份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，发生2型糖尿病的风险会降低36%，文章于6月2日在线发表于JCEM（临床内分泌与代谢）杂志上。

图1 JCEM期刊标识

该文旨在探究水果和果汁摄入量与葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和糖尿病发病率之间的关系，研究数据来自一项针对*成年人糖尿病患病率和相关危险因素的全国性人口调查——AusDiab，研究对象是其中7675名25岁及以上没有糖尿病的成年人，他们在1999-2000年接受了血液检查并完成了食物频率问卷，在第5年和第12年时进行了两次随访。

研究人员根据参与者的水果摄入量中位数将他们分成4组：①62（0-95）g/天；②122（95-162）g/天；③230（162-283）g/天；④372（283-961）g/天。最常食用的水果是苹果（占水果总摄入量的23%），是香蕉（20%）和柑橘类水果（18%）。其他水果各占水果总摄入量的不到8%，因此没有单独研究。每组参与者具有相似的平均年龄（54岁）和体重指数（27 kg/m2）。

苹果表现优异，或可助益降糖

在第5年随访的4674名参与者中，有179人患上了糖尿病。水果总摄入量与糖尿病发生呈负相关（图2），苹果摄入量与血清胰岛素含量呈负相关，与负荷后血浆葡萄糖含量呈负相关，而柑橘类水果、香蕉和果汁的摄入量与任何结果都没有显著相关性。

调整混杂因素后，与低水果摄入量组相比，水果摄入量适中组在5年内患糖尿病的概率降低了36%（优势比OR，0.64；95% CI，0.44-0.92)。

在第12年随访的3518名参与者中，有247人患上了糖尿病，但水果摄入与糖尿病的长期风险之间没有显著关联，这可能是由于暴露评估和结果之间的时间滞后较长。

图2 水果总摄入量与基线

图注：a、空腹血清胰岛素之间的多变量调整剂量反应关系；b、更新的β细胞功能稳态模型评估（HOMA2）；c，胰岛素敏感性的HOMA2；d，负荷后血浆葡萄糖

水果是怎样影响血糖的呢？

水果影响血糖的机制可能有以下几个方面：

01 大多数水果通常具有较低的血糖负荷，富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，所有这些都可能发挥重要作用；

02 不溶性和可溶性纤维均可改善血糖控制，且肠道微生物组对可溶性纤维的发酵可能会获得更多益处，增加短链脂肪酸的产生，这些脂肪酸已被证明可以调节葡萄糖代谢；

03 包括苹果在内的许多水果，其中含有丰富的类黄酮，而类黄酮可以提高胰岛素的敏感性，并促进胰腺β细胞的增殖。水果中的膳食纤维可带来饱腹感，可能通过预防或控制过度肥胖来间接降低T2DM风险。

与水果相对的是果汁，之前还有不少报道指出，果汁摄入与T2DM之间存在正相关系，本文虽未发现正相关，但是也未发现多摄入果汁可以降低糖尿病风险，这可能是因为果汁血糖负荷相对较高而有益纤维较少，即使添加了纤维，果汁也不会让人有饱腹感。

水果怎么吃才健康？

• 什么时候吃？

最好在两餐之间吃水果，如上午10点左右和下午4点左右。若晚间易发生低血糖或者有运动*惯的话，可以在睡前1~2小时吃点水果作为加餐。

• 吃哪些水果呢？

一般来讲，选择水分高、糖分低的水果较为合适，体现到数据上就是水果的含糖量，即每100克水果所含糖的克数。

黄瓜、西红柿、柚子、杨梅、李子、柠檬、杏等含糖量低，推荐食用。

而樱桃、杨梅、菠萝、桃子，这些水果含糖量不高且有果胶，食用后在肠道内被分解为胶冻状物质——吸收肠中水分，延缓食物排空，从而使餐后血糖下降，适当食用对糖尿病前期朋友控糖有益。

• 水果吃多少合适？

吃水果所产生的热量要计入每日摄入总热量中，换句话说，吃了水果后要少吃一点其他食物（一般而言100~200 g水果相当于25 g粮食）。

《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年人每天应摄入200~400 g水果，这是大致的范围，若针对各种水果的特性，想要“精准吃果”的话，则需要参考水果的升糖指数（GI）和血糖生成负荷（GL）。

小贴士

小贴士：GI过高的食物不建议过多食用，当然，除了GI外还要看GL，GL越高，越容易引起餐后血糖升高。

GL= GI×摄入的实际碳水化合物含量（克）÷100；

GL<10，为低GL水果；GL在11~19之间，为中GL水果；GL>20，为高GL水果。

图3 GI与餐后血糖增加量的关系

说到这里，估计大家想问了，夏日明星——西瓜，能吃多少呀？

咱们一起来算算

西瓜的GI是72，每100克西瓜所含碳水化合物大概为5.5克，所以，100克西瓜的GL=72×5.5÷100=3.96，小于10，对血糖基本没影响，可以放心吃。

但是，增加到300克时，GL则为11.88，这时候就对血糖有影响了，应减量或者分次吃。

在吃水果的量上，要结合GI和GL，才能准确。

水果GI/碳水化合物/GL排行榜

以100克为单位，常见水果的GI/碳水化合物/GL值如下：

温馨提示：以上水果每百克的GL<5，每日食用200克左右是可以哒。但是，正在服用他汀类药物的朋友，要避免吃红心火龙果哦。

温馨提示：以上水果每百克的GL接近10，每日食用100克左右是可以哒。

温馨提示：以上水果每百克的GL>10，每日食用量应小于100克哦。

果汁≠水果

再叨叨一句，能吃水果就不要榨果汁喝。在榨汁的过程中，水果的细胞壁破碎，其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏，如果再加上过滤，那果汁和糖水也没啥区别了。喝果汁不但不能降低糖尿病风险，而且可能增加糖尿病风险。
 

参考文献

[1] Eat Two Fruits a Day, Ward Off Diabetes? - Medscape - Jun 10, 2021.

[2] Bondonno NP, Davey RJ, Murray K, Radavelli-Bagatini S, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Sim M, Magliano DJ, Daly RM, Shaw JE, Lewis JR, Hodgson JM. Associations between fruit intake and risk of diabetes in the AusDiab cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jun 2:dgab335.

[3] 范志红. 控制血糖要怎样吃水果？[J]. 中老年保健, 2017:35.