低碳水的饮食低碳水饮食”反而不利于减肥

减肥的重心是卡路里，不是碳水化合物。

当人们说到碳水和糖，首先想到的或许就是它会让人身材走形、皮肤变差、糖尿病、肥胖症、胰岛素问题、心脑血管疾病……

许多健身和减肥的人都在提倡低碳饮食、戒糖，以此来消耗卡路里。把碳水丰富的食物，如谷物主食、甜食、过甜的水果等都归类为“不好的食物”，划上“不健康不自律没必要”的标签。

再来看减肥，燃烧脂肪的底层的逻辑就是：

摄入热量< 消耗热量

而碳水、脂肪、蛋白质是热量的三大主要来源。全网最流行的就是“低碳水减肥”，因为他们说蛋白质可以留存肌肉，所以要多吃肉，而肉里带有脂肪。既然蛋白质和脂肪不能完全控制，那么想控制的热量就要控制无法让身材变好的元素，就等于是控制碳水。

乍一听是不是很有道理？可事实却不是这么简单。

I.

健康的饮食里是需要碳水和糖的。

作为人体不可或缺的营养能量主要来源，碳水、脂肪、蛋白质的重要程度不分上下。为什么碳水和糖分很重要？

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碳水的分解物（葡萄糖）是我们脑力活动最重要和直接的能量来源；大脑要做的不仅仅是思考那么简单，身体的活动、激素的平衡无一不用到大脑。

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谷物里的纤维矿物质、蔬菜水果里的维他命和植物化学元素，都对于人体的正常运转至关重要；

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体内的胰岛素和与其相关的荷尔蒙，都需要适量和规律的的糖分供给得以正常平衡的运转。

*饮食指南表示，对于大众来说，如果每日饮食摄入总卡路里为100%，每天的碳水、脂肪、蛋白质的营养比例最好为：45%-65% 的碳水化合物；20%-35% 的蛋白质；20%-35% 的脂肪。

百分比上下浮动都是正常的，在大部分时候，大概的比例能够均衡就是合适的。算得上是比较适量和均衡的饮食。

II.

一定要低碳才能减肥吗？

以减肥=摄入热量< 消耗热量的原理来看，低碳、低脂、低蛋白都可以使人减肥。

如果能够平衡的去适当减少每一个元素（碳水、蛋白质、脂肪），保持以上的百分比比例，那么饮食方式依然是平衡的。

减肥的过程中，肌肉流失是不可避免的，保持平衡的饮食方式，可以摄入范围界线偏高（30%左右）的蛋白质来尽量减少肌肉流失。平衡的饮食方式在减肥结束后也更容易保持，不让人感到饮食的缺失&限制&和痛苦。

根据目标的不同，每日可以为自己的身体制造适量的卡路里摄入缺陷，比起身体每日消耗卡路里，摄入比消耗少200-500卡不等。而这中间我们去减的卡路里，不应该只给碳水背锅，蛋白质和脂肪也可以按比例背锅。

均衡饮食下的减肥，会让我们意识到低碳水的饮食(瘦身必备，健康减脂最佳选择)，碳水并不是劣等食物，它和蛋白质一样，值得我们珍惜和享受。这会让我们更接受食物是平等的，和食物、和自己的饮食*惯有更和谐的关系。

减肥结束后若是想增肌，可以再考虑重新改善饮食组成，和运动的加持，增肌的过程中也会伴随着增重，这部分可以根据个人目标、训练和饮食*惯，咨询健身教练和运动营养师。

III.

比起杜绝碳水，我们可以去选择碳水类型

碳水食物都含有不同的升糖指数。

低升糖指数意味着在饮食后，血糖上升会较缓慢。如：糙米饭、全麦面包、意面、玉米、红薯、蔬菜、豆类、高纤维的燕麦、奇异果、蓝莓、草莓、梨、苹果等等

高升糖指数则是反之，血糖会在饮食后上升更快。如：白米饭、白面包、香蕉、西瓜、白面、蛋糕、冰淇淋等等

不管升糖指数的高低，我们都是可以摄入的。只要大概的碳水：脂肪：蛋白比例比例平衡就是好的。

我们还可以考虑选择更多低升糖指数的食物，尤其是面对平替类型的食物时，比如：

用糙米饭代替白米饭；用全麦面包代替白面包；意面代替白面；用奇异果代替香蕉等等。

当然，许多高升糖指数的食物带来的快乐和满足感是很难被代替的，所以对于亚健康的大众来说，适量的摄入，也是完全ok的，并不影响饮食的均衡和健康。

结语

碳水并不是我们的敌人，相反，它和所有其它的营养物质都一样重要，和食物有良好的关系，是很重要的，因为一日三餐，它们是我们最简单、最容易的幸福和满足感来源～